7 zasad suplementacji kreatyną, które musisz znać

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety, który ma bardzo dobrze udowodnione działanie, należy jednak wiedzieć jak w pełni wykorzystać potencjał tego związku, oto 7 naukowych zasad suplementacji kreatyną, które pozwolą Ci uzyskać maksymalne efekty.

Każdy może skorzystać z działania kreatyny

Czy możesz brać kreatynę, czy kreatyna jest odpowiednia dla twojego sportu?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych i najbardziej przebadanych suplementów diety, jest również związkiem syntetyzowanym w naszym organizmie, w wątrobie, nerkach oraz trzustce, oraz w organizmach zwierzęcych, tak więc jedząc np.  wieprzowinę, wołowinę, ryby czy też dziczyznę również możemy przyjąć pewne ilości kreatyny (około 4 gramy kreatyny na kilogram mięsa).

Jako, że jest to substancja naturalnie występująca w naszym organizmie oraz przyjmowana również wraz ze spożywaną żywnością jest to środek bardzo bezpieczny. Może być stosowany przez mężczyzn, kobiety, a nawet dzieci i osoby starsze.1)Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

Ze względu na swoje korzystne działanie, jest świetnym suplementem dla zawodników różnych sportów.

Tabela 1. Efekty suplementacji kreatyną korzystne dla przykładowych dyscyplin sportowych.2)Williams, Melvin H. „Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements.” Clinics in sports medicine 18.3 (1999): 633-649.

Zwiększenie PCr Zwiększona resynteza PCr Redukcja kwasicy mleczanowej Zwiększony metabolizm tlenowy Zwiększenie masy ciała/masy mięśniowej
Bieg na 60-200 m Koszykówka Narciarstwo alpejskie Koszykówka Futbol amerykański
Pływanie 50 m Hokej Sporty wodne (np. kajakarstwo, wioślarstwo) Piłka nożna Kulturystyka
Futbol amerykański Pływanie na 100, 200 m Piłka ręczna Sporty walki
Lacrosse Biegi na 400, 800 m Tenis Podnoszenie ciężarów
Siatkówka Sporty walki (np. MMA, zapasy, boks) Siatkówka Ruby
Trening interwałowy Rzuty, pchnięcia (np. młotem, kulą)

Wybierz monohydrat kreatyny

Zastanawiasz się jaką kreatynę wybrać?

Choć obecnie możemy kupić bardzo wiele suplementów kreatynowych najlepiej przebadanym jest monohydrat kreatyny, którego skuteczność jest bardzo dobrze udowodniona.3)53. Jager R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–83.

Monohydrat jest również najtańszą formą kreatyny. Jego wadą w niektórych sportach, które wymagają np. niskiej masy ciała, może być zwiększenie zawartości wody w organizmie (co jednak jest korzystne z punktu fizjologicznego), oraz stosunkowo słaba rozpuszczalność, dlatego dobrą alternatywą mogą być również pirogronian oraz cytrynian kreatyny.

Warto zacząć od dużych dawek

Jak dawkować kreatynę?

Badania wykazały, że najbardziej efektywne jest przyjmowanie 5 gramów 4 razy dziennie lub około 0,3 g na kilogram masy ciała 4 razy dziennie przez 5-7 dni, a następnie 3 -5 g/dzień w celu utrzymania nasycenia.4)7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.5)10. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367–74.. Podobne efekty mogą zostać uzyskane przez codzienne przyjmowanie 3-5 gramów przez około 28 dni.

Badania wskazują jednak, że niektórzy sportowcy mogą potrzebować między 5 a 10 gramów dziennie w celu utrzymania odpowiedniego nasycenia.6)Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). .

Naukowcy sugerują również, że efektywniejsze może być rozkładanie dawek na mniejsze w ciągu dnia, z uwagi na straty w moczu – np. 20 dawek po 1 g zamiast 4 dawek po 5 g7)Sale, Craig, et al. „Urinary creatine and methylamine excretion following 4× 5 g· day− 1 or 20× 1 g· day− 1 of creatine monohydrate for 5 days.” Journal of sports sciences 27.7 (2009): 759-766.. Ze względów praktycznych jednak, myślę, że również dzieląc dawkowanie na dawki np. 2 – 3 gramy osiągniemy bardzo dobre wyniki.

 

Najlepiej stosować kreatynę po treningu, jednak nie ma to dużego znaczenia

Kreatyna nie jest związkiem pobudzającym (stymulantem) i wymaga osiągnięcia odpowiedniego nasycenia w mięśniach by działać efektywnie, tak więc nie jest skuteczną „przedtreningówką”.

W jednym z badań przeprowadzonym na młodych kulturystach, wykazano, że osoby przyjmujące kreatynę po treningu (w porównaniu do tych, którzy przyjmowali suplement przed treningiem) osiągnęły lepsze przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej, mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej oraz osiągnęły lepsze wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc.8)Antonio, Jose, and Victoria Ciccone. „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 36.

Patrząc dokładnie na wyniki badania widzimy jednak, że choć wykazano tę pozytywną zależność, różnica ta była maksymalnie kilkuprocentowa (poniżej 5% różnicy w parametrach pomiędzy grupami) i może nie być w żaden sposób znacząca dla osoby ćwiczącej rekreacyjnie.

Kreatynę można stosować przez cały czas

Często wiele osób zaleca cykle kreatynowe, czyli stosowanie kreatyny przez określony czas a następnie całkowite wykluczenie tego suplementu na pewien okres by ciągle uzyskiwać optymalne efekty. Jednak taka praktyka nie ma uzasadnienia.

Jak już wcześniej wspomniałem w tym artykule kreatyna jest naturalnie produkowana w naszym organizmie, może być również bezpiecznie spożywana przez długi czas bez żadnych efektów ubocznych, nasz organizm z czasem nie wykształca również tolerancji na kreatynę, tak więc nie musimy zwiększać dawek by dalej cieszyć się efektami.

Naukowo uzasadnionym argumentem może być tzw. regulacja negatywna (ang. down-regulation) czyli zmniejszona ekspresja transportera kreatyny (CreaT) wraz z czasem. Zjawisko to zostało udokumentowane na szczurach, którym podawano bardzo duże dawki kreatyny, po przeanalizowaniu istniejących badań na zwierzętach oraz ludziach naukowcy jednak twierdzą, że nie istnieją przekonujące dowody wskazujące, że zjawisko to zachodzi w przypadku długiego spożywania standardowych dawek kreatyny, ani nawet po ładowaniu kreatyną.9)Schoch, Ryan D., Darryn Willoughby, and Mike Greenwood. „The regulation and expression of the creatine transporter: a brief review of creatine supplementation in humans and animals.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 3.1 (2006): 60. Tak więc możemy bez zmartwień przyjmować kreatynę nawet przez lata.

Warto przyjmować kreatynę z posiłkiem węglowodanowym lub węglowodanowo-białkowym

Badania wykazały, że insulina wspomaga transport kreatyny do komórek mięśniowych.10)Steenge, G. R., et al. „Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle.” American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 275.6 (1998): E974-E979. Jako, że wyrzut insuliny jest największy po spożyciu węglowodanów, połączenie kreatyny z posiłkiem bogatym w cukry jest bardzo dobrym rozwiązaniem.

Jednak co ciekawe, takie same rezultaty uzyskano również gdy mniejszą ilość węglowodanów połączy się z białkiem. W badaniu opublikowanym w Journal of Applied Physiology ukazano, że zarówno spożycie 100 g węglowodanów jak i 50 g węglowodanów z 50 g białka z kreatyną powoduje wysoką retencję kreatyny w organizmie.

Warto łączyć kreatynę z innymi suplementami

Na chwilę obecną ciężko stwierdzić czy inne suplementy mogą wspomagać bezpośrednio działanie kreatyny, ale jak dotąd nie wykazano, by jakikolwiek suplement ograniczał jej działanie… z wyjątkiem kofeiny.

Jedno badanie wykazało, że kofeina ogranicza wpływ działania kreatyny na mięśnie11)Vandenberghe, K., et al. „Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.” Journal of applied physiology 80.2 (1996): 452-457., jednak należy pamiętać, że jedno badanie, szczególnie takie, które zostało przeprowadzone na małą skalę (9 osób w tym przypadku) to zbyt mało by stwierdzić coś definitywnie. Tym samym, warto zauważyć, że w innych badaniach nie wykazano takiej zależności, co więcej wykazano, że połączenie kreatyny i kofeiny przyniosło lepsze efekty w treningu o wysokiej intensywności niż sama kreatyna. 12)Doherty, Mike, et al. „Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.” Medicine and science in sports and exercise 34.11 (2002): 1785-1792. Również suplementy zawierające między innymi kofeinę i kreatynę okazały się skuteczne w badanach i nie wykazały negatywnego wpływu kofeiny.13)Fukuda DH, et al The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans . Nutr Res. (2010)14)Smith AE, et al The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance . J Int Soc Sports Nutr. (2010)15)Spradley BD, et al Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance . Nutr Metab (Lond). (2012)
Tak więc nie należy bać się takiego połączenia.

Jeśli chodzi o inne suplementy to bardzo dobrym połączeniem jest kreatyna z beta-alaniną, w połączeniu związki te wykazują większy wzrost masy mięśniowej niż sama kreatyna 16)Hoffman, Jay, et al. „Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16.4 (2006): 430-446.

W innym badaniu, w którym 55 mężczyzn podzielono na cztery grupy – przyjmujących placebo, kreatynę, bete-alaninę, oraz kreatynę z beta-alaniną i mierzono 8 różnych parametrów testujących wydolność uczestników podczas treningu na ergometrze, najlepsze wyniki osiągnęła grupa kreatynowo-beta-alaninowa, co również wskazuje na  potencjał tej mieszkanki i synergistyczny efekt łączenia tych substancji.

7 zasad suplementacji kreatyną w pigułce – podsumowanie

  1. Kreatyna jest efektywna w wielu najpopularniejszych sportach, szczególnie szybkościowych i siłowych, jest bezpieczna i użyteczna dla osób w każdym wieku.
  2. Najlepiej przebadaną i najtańszą formą jest monohydrat, badania potwierdziły również skuteczność tej formy
  3. Najlepszym sposobem dawkowania jest 5 g 4 razy dziennie lub o 0,3 g/kg masy ciała  4 razy dziennie przez 5-7 dni, a następnie 3 -5 g/dzień, lub cały czas 3 – 10 gramów dziennie, jednak wtedy odpowiednie nasycenie osiągniemy dopiero po około 28 dniach.
  4. Jeśli możesz przyjmuj kreatynę po treningu w celu maksymalnego wykorzystania jej działania.
  5. Nie musisz robić cyklów kreatynowych, możesz przyjmować ją cały czas.
  6. Najlepszą retencję kreatyny uzyskasz spożywając ją z posiłkiem węglowodanowym lub węglowodanowo-białkowym.
  7. Nie bój się łączyć kreatyny z innymi suplementami, szczególnie korzystne działanie możesz osiągnąć w połączeniu z beta-alaniną.

Piśmiennictwo   [ + ]

1, 6. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
2. Williams, Melvin H. „Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements.” Clinics in sports medicine 18.3 (1999): 633-649.
3. 53. Jager R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–83.
4. 7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.
5. 10. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367–74.
7. Sale, Craig, et al. „Urinary creatine and methylamine excretion following 4× 5 g· day− 1 or 20× 1 g· day− 1 of creatine monohydrate for 5 days.” Journal of sports sciences 27.7 (2009): 759-766.
8. Antonio, Jose, and Victoria Ciccone. „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 36.
9. Schoch, Ryan D., Darryn Willoughby, and Mike Greenwood. „The regulation and expression of the creatine transporter: a brief review of creatine supplementation in humans and animals.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 3.1 (2006): 60.
10. Steenge, G. R., et al. „Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle.” American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 275.6 (1998): E974-E979.
11. Vandenberghe, K., et al. „Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.” Journal of applied physiology 80.2 (1996): 452-457.
12. Doherty, Mike, et al. „Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.” Medicine and science in sports and exercise 34.11 (2002): 1785-1792.
13. Fukuda DH, et al The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans . Nutr Res. (2010)
14. Smith AE, et al The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance . J Int Soc Sports Nutr. (2010)
15. Spradley BD, et al Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance . Nutr Metab (Lond). (2012)
16. Hoffman, Jay, et al. „Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16.4 (2006): 430-446.

Jestem technologiem żywności, pasjonatem aktywności fizycznej, dietetyki oraz wszystkiego, co krąży wokół ewenementu jakim jest obecnie branża fitness i wellness.