• Home
  • Suplementy diety
  • Bezpieczeństwo stosowania kreatyny, czy mogę brać kreatynę? [ZAKTUALIZOWANE]

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny, czy mogę brać kreatynę? [ZAKTUALIZOWANE]

Czy mogę brać kreatynę? Bezpieczeństwo i efektywność to dwa najważniejsze czynniki określające wartość suplementu diety. W tym artykule przedstawię bezpieczeństwo stosowania kreatyny u dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży a także chorych i osób starszych.

Suplementacja kreatyną u dzieci i młodzieży

Często pojawiają się wątpliwości odnośnie stosowania kreatyny u nastolatków i dzieci, oczywiście, zawsze przy stosowaniu suplementów diety wśród nieletnich powinno zachować się rozwagę, jednak w przypadku kreatyny wszystkie dowody sugerują, że jest to bezpieczne.

W 20021)Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effects of 4 weeks of creatine supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench performance. J Strength Cond Res 2002;16 (4):485-90. oraz 2009 roku2) Juhasz I, Gyore I, Csende Z, Racz L, Tihanyi J. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung 2009;96 (3):325-36. przeprowadzono badania na pływających wyczonowo nastolatkach (w pierwszym badaniu średnia wieku wynosiła 16,4 lata, w drugim 15,9 lat), stosując dawki 20 g/dzień przez cały okres badania lub 20 g/dzień w fazie początkowej („ładowania”), a następnie 5 g/dzień w fazie zachowawczej.
W obu badaniach wykazano skuteczność stosowania kreatyny oraz nie zaobserwowano skutków ubocznych.

Jeśli chodzi o badania na młodszych dzieciach, kreatynę stosowano w celach wspomagających między innymi leczenie nowotworów3)Bourgeois JM, Nagel K, Pearce E, Wright M, Barr RD, Tarnopolsky MA. Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Pediatr Blood Cancer 2008;51 (2):183-7., dystrofii mięśniowej4)Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology 2004;62 (10):1771-7. czy urazów wewnątrzczaskowych5)Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. J Trauma 2006;61 (2):322-9.. W każdym z tych przypadków wykazano korzyści płynące z zastosowania kreatyny oraz co ważne brak skutków ubocznych.

Suplementacja kreatyną u kobiet w ciąży

Przyjmowanie suplementów diety w czasie ciąży to temat bardzo szeroki i kontrowersyjny. Wiele substancji w tym okresie życia jest zalecanych (np. kwas foliowy czy pewne witaminy), wiele jest wręcz zabronionych. Jeśli chodzi o suplementy to sytuacja jest często bardzo kontrowersyjna, ponieważ badania na kobietach w ciąży są rzadkością, jednak w przypadku kreatyny sytuacja nie jest tak problematyczna i wsród naukowców panuje zgodna opinia, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna, a może nawet nieść ze sobą dodatkowe korzyści.

W badanie przeglądowym opublikowanym w BMC Pregnancy and Childbirth naukowcy stwierdzili, że kreatyna jest nie tylko bezpiecznym suplementem, ale także wartym uwagi środkiem jako element profilaktyki u kobiet w ciąży, mogącym zapobiegać uszkodzeniom mózgu a także innych organów noworodków.6)Dickinson, Hayley, et al. „Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy.” BMC pregnancy and childbirth 14.1 (2014): 150. Natomiast nowe badanie z 2016 roku wskazuje na to, że wyższe stężenie kreatyny u kobiet w ciąży, może pozytywnie wpływać na wzrost dziecka.7)Dickinson, H., et al. „Maternal creatine in pregnancy: a retrospective cohort study.” BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology 123.11 (2016): 1830-1838.

Suplementacja kreatyną u osób starszych

Wraz z wiekiem dochodzi do zmniejszenia zawartości kreatyny w mięśniach, spadku siły oraz masy mięśniowej. Suplementacja kreatyną może pozytywnie wpłynąć na te procesy i poprawić jakość życia na codzień wśród osób starszych, zapewnia ona takie korzyści jak zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, zwiększenie wytrzymałości oraz wzrost siły, a także pozwala na zwiększenie gęstości kości, oprócz tego może pozytywnie wpłynąć na funkcje poznawcze, których zanik może pojawiać się z wiekiem.8)Rawson, Eric S., and Andrew C. Venezia. „Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old.” Amino Acids 40.5 (2011): 1349-1362.
Pozytywny wpływ płynący z suplementacji kreatyną, jest szczególnie widoczny w połączeniu z treningiem oporowym, jednak część pozytywnych efektów pojawia się nawet wśród osób nietrenujących, aczkolwiek w niższym natężeniu.9)Moon, Anna, et al. „Creatine supplementation in the elderly: is resistance training really needed?.” Journal of Nutrition and Health Sciences 2.2 (2015): 1-9.
W literaturze jak dotąd nie zaobserwowano podwyższonego ryzyka zdrowotnego związanego z suplementacją kreatyny wśród osób starszych, aczkolwiek w jednym z badań, gdzie przez 2 lata podawano osobom starszym cierpiącym na chorobę Parkinsona 4 gramy kreatyny dziennie zgłaszano przypadki dyskomfortu żołądkowego.10)Bender, Andreas, et al. „Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease.” Nutrition research 28.3 (2008): 172-178.

Suplementacja kreatyną u osób z niewydolnością nerek

Jednym z metabolitów kreatyny jest kreatynina wydalana z moczem,  w diagnostyce wzrost poziomu kreatyniny zwykle towarzyszy upośledzonej pracy nerek, wzrost kreatyniny w moczu następuje również na skutek suplementacją kreatyną, co może być fałszywie uznane za zagrożenie.

Wsród zdrowych osób nie zaobserwowano zwiększonego ryzyka zaburzenia pracy nerek, jednak wśród osób z historią chorób nerek lub przyjmujących leki nefrotoksyczne przyjmowanie kreatyny, szczególnie w wysokich dawkach może przyczynić się do niewydolności,11)Yoshizumi, Wyndie M., and Candy Tsourounis. „Effects of creatine supplementation on renal function.” Journal of herbal pharmacotherapy 4.1 (2004): 1-7. aczkolwiek w jednym z badań przeprowadzonym na mężczyźnie posiadającym jedną nerkę, który przyjmował 20 gramów kreatyny przez 5 dni, a następnie 5 gramów kreatyny przez kolejne 30 dni nie zaobserwowano niewydolności nerek.

Z uwagi na małą ilość danych literaturowych i możliwe zagrożenie, ewentualna suplementacja kreatyną u osób przyjmujących leki nefrotoksyczne czy też z historią chorób nerek powinna być konsultowane z lekarzem i na bieżąco monitorowana.

Podsumowanie

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych i najbezpieczniejszych suplementów diety.

Odkąd kreatyna stała się popularnym suplementem w latach dziewięćdziesiątych przeprowadzono ponad tysiąc badań i spożyto miliony suplementów kreatynowych na całym świecie i jak dotąd nie wykazano żadnych szkodliwych skutków ubocznych stosowania kreatyny we żadnej z grup wiekowych, w dawkach od 0,3 do 0.8 g/kg/dzień spożywanych przez 5 lat.12)Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). Zarówno wysokie dawki (20 gramów dziennie) jak i dłuższe przyjmowanie zwyczajowych dawek po 5 g/dzień nie wykazało zagrożenia u zdrowych osób13)Shao, Andrew, and John N. Hathcock. „Risk assessment for creatine monohydrate.” Regulatory Toxicology and Pharmacology 45.3 (2006): 242-251.14)Lugaresi, Rebeca, et al. „Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 26.

Badanie opublikowane 13 czerwca 2017 w Journal of the International Society of Sports Nutrition   potwierdza, że kreatyna jest nie tylko bezpieczna, ale może także zapobiegać kontuzjom oraz zapewniać wiele korzyści zdrowotne w szerokim zakresie wiekowym od noworodków po osoby starsze.15)Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

Kreatynę zgodnie z wytycznymi mogą przyjmować osoby z każdej grup wiekowych, a także kobiety w ciąży, natomiast osoby z historią chorób nerek powinny ewentualne przyjmowanie tego suplementu konsultować z lekarzem.

Piśmiennictwo   [ + ]

1. Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effects of 4 weeks of creatine supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench performance. J Strength Cond Res 2002;16 (4):485-90.
2. Juhasz I, Gyore I, Csende Z, Racz L, Tihanyi J. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung 2009;96 (3):325-36.
3. Bourgeois JM, Nagel K, Pearce E, Wright M, Barr RD, Tarnopolsky MA. Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Pediatr Blood Cancer 2008;51 (2):183-7.
4. Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology 2004;62 (10):1771-7.
5. Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. J Trauma 2006;61 (2):322-9.
6. Dickinson, Hayley, et al. „Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy.” BMC pregnancy and childbirth 14.1 (2014): 150.
7. Dickinson, H., et al. „Maternal creatine in pregnancy: a retrospective cohort study.” BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology 123.11 (2016): 1830-1838.
8. Rawson, Eric S., and Andrew C. Venezia. „Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old.” Amino Acids 40.5 (2011): 1349-1362.
9. Moon, Anna, et al. „Creatine supplementation in the elderly: is resistance training really needed?.” Journal of Nutrition and Health Sciences 2.2 (2015): 1-9.
10. Bender, Andreas, et al. „Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease.” Nutrition research 28.3 (2008): 172-178.
11. Yoshizumi, Wyndie M., and Candy Tsourounis. „Effects of creatine supplementation on renal function.” Journal of herbal pharmacotherapy 4.1 (2004): 1-7.
12, 15. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
13. Shao, Andrew, and John N. Hathcock. „Risk assessment for creatine monohydrate.” Regulatory Toxicology and Pharmacology 45.3 (2006): 242-251.
14. Lugaresi, Rebeca, et al. „Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 26.

Jestem technologiem żywności, pasjonatem aktywności fizycznej, dietetyki oraz wszystkiego, co krąży wokół ewenementu jakim jest obecnie branża fitness i wellness.