Czy warto brać przedtreningówki? (WYNIKI BADAŃ)

Przedtreningówki (suplementy, odżywki przedtreningowe, pre-workout supplements), to preparaty, których zadaniem jest zwiększenie energii, opóźnienie poczucia zmęczenia, zwiększenie motywacji i efektywność treningu, a jak obiecują niektórzy producenci, dzięki ich suplementom przedtreningowym możemy także między innymi: poprawić regenerację, usprawnić pracę umysłu, zwiększyć siłę i masę mięśniową, spalić tłuszcz, zmniejszyć zakwaszenie ustroju, przyspieszyć metabolizm, poprawić samopoczucie, wywołać wybitną pompę mięśniową, dodać czystej energii, pozytywnie pobudzić oraz zaprowadzić pokój na świecie (okej, możliwe, że jednej z tych rzeczy suplementy nie gwarantują).

Czy warto brać przedtreningówki

W tym artykule w biorąc pod lupę popularne suplementy przedtreningowe oraz najnowszą literaturę naukową  postaram się odpowiedzieć na tytułowe pytanie – czy przedtreningówki są warte swej ceny, a także czy działają w taki sposób, w jaki są reklamowane.

Czy przedtreningówki działają?

Z naukowego punktu widzenia, możemy stwierdzić, że… to zależy.

Przedtreningówki to szczególnie zróżnicowana kategoria wśród suplementów dla sportowców.  Są to najczęściej wieloskładnikowe produkty. Dwa puszki z napisem pre-workout stojące obok siebie w sklepie mogą mieć całkowicie inny skład, z tego powodu trudno więc jednoznacznie i definitywnie odpowiedzieć na to pytanie, tak jak możemy to zrobić w przypadku suplementów jednoskładnikowych, jak np. kreatyna.

Tak czy inaczej, możemy spróbować określić przydatność tych środków na dwa sposoby.

Pierwszym, będzie przyjrzenie się badaniom, które testują działanie konkretnych suplementów np. Assault, drugim sposobem natomiast jest spojrzenie na skład poszczególnych suplementów i rozbiór na czynniki pierwsze.

Sprawa w obu przypadkach jest dość kłopotliwa.

Chcąc ocenić poszczególne suplementy mamy do dyspozycji zaledwie kilkanaście badań, natomiast chcąc ocenić suplementy pod względem jakościowym i ilościowym ze względu na zawarte w nich składniki mamy tutaj problem między innym’i z szeroko stosowanymi „kompleksami” i „matrixami”, czyli z mieszankami zastrzeżonymi (proprietary blend).

Widzimy na etykiecie napis ” Thermogenic Ripping Matrix – 2600 mg” nie znając udziału procentowego poszczególnych związków.

Badania efektywności przedtreningówek

Spójrzmy na dwa najnowsze badania.

W opublikowanym przez Journal of the International Society of Sports Nutrition badaniu, metodą podwójnej ślepej próby porównywano wpływ dwóch suplementów przedtreningowych na siłę w ekscentrycznej oraz koncentrycznej fazie ruchu podczas treningu kończyn dolnych 1)Tinsley, Grant M., et al. „Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 46. .

A więc jak wyglądało to badanie?

21 osób. które regularnie trenują siłowo zostało poddanych w różnej kolejności trzem sesjom treningowym w odstępach od 5 do 7 dni między sobą.
Przed każdą spożywali oni inny suplement – z kofeiną (Jym® Pre-Jym ), bez kofeiny (Carbon Prep) lub placebo i wykonywane były następujące ćwiczenia, gdzie wymagano maksymalnego wysiłku.

1) 1 seria po 3 powtórzenia,
2) 5 serii po 6 powtórzeń.

Wygenerowaną przez badanych moc w poszczególnych fazach zmierzono za pomocą specjalnego urządzenia i poddano analizie statystycznej.

Składy podawanych w badaniu środków
Suplement z kofeiną (na porcję):
Energia: 10 kcal, węglowodany: 3 g, kreatyna: 3 g, cytrulina 6 g, betainy: 2,5, a-gpc: 300 mg, hupercyna: 200 mcg; l-karnityna: 1 g, sproszkowane ziarna kakao: 450 mg, ekstrat z róźeńca górskiego: 180 mg;

Suplement bez kofeiny (na porcję):
Energia: 90 kcal, węglowodany: 3 g, kreatyna: 2 g, cytrulina 6 g, betainy: 1,5, a-gpc: 150 mg, hupercyna: 50 mcg, kofeina: 300 mg, beta-alanina: 2 g; tauryna 1 g, n-acetylocysteina: 600 mg, Beta Vulgaris L.: 500 mg, l-leucyna: 3 g, l-izoleucyna: 1,5 g, l-walina: 1,5 g, l-tyrozyna: 1,5 g, biopiperyna: 5 mg.

Co wynikło z badań?

Wyniki nie pokazały statystycznie istotnych różnic pomiędzy grupami.  Najbardziej znaczącym składnikiem obu suplementów było 6 gramów cytruliny w porcji, co może być powodem większej o 9% mocy w przypadku mężczyzn po zastosowaniu suplementu bezkofeinowego, oraz do 11% wyższej mocy w przypadku spożycia suplementu z kofeiną, jednak wyniki te nie były statystycznie istotne.

Badani nie byli świadomi tego, że w badaniu było obecne placebo i po przyjęciu każdego z suplementów odczuwali wzrost skupienia i odczuwanej energii oraz czuli się mniej zmęczeni.

W innym badaniu również opublikowanym w  Journal of the International Society of Sports Nutrition  metodą podwójnej ślepej próby przebadano grupę 15 rekreacyjnie trenujących kobiet, które wykonywały różnego rodzaju ćwiczenia po spożyciu placebo lub wieloskładnikowego supelementu przedtreningowego.

Kobiety musiały zmierzyć się z różnorodną aktywnością:

  1. Przysiad ze sztangą do upadku mięśniowego
  2. Wyciskanie na ławeczce poziomej
  3. Skok wzwyż
  4. Sprint

Po podaniu suplementu zmierzono puls, ciśnienie tętnicze krwi oraz podstawową przemianę materii. Subiektywnie określono takie parametry jak poziom energii, skupienie, zmęczenie i dane poddano analizie statystycznej.

Jakie były wyniki w tym przypadku?

Po spożyciu suplementu zauważono zwiększoną podstawową przemianę materii (o około 50 kcal) oraz wzrost ciśnienia krwi. Badane kobiety zauważyły wzrost skupienia oraz wykonały średnio jedno powtórzenie więcej wyciskając na ławeczce niż w przypadku placebo.

W przypadku skoku, sprintu czy przysiadów nie zauważono istotnych statystycznie rezultatów.

A więc tym razem można powiedzieć, że suplement spełnił swoją rolę, jednak trudno powiedzieć dlaczego.

W badaniu bowiem użyto suplementu Fitmiss Ignite firmy MusclePharm.  I mamy tutaj przypadek, o którym pisałem wyżej. Główny składnik tego suplementu to Proprietary FitMiss Igniter Blend w ilości 5700 mg.

Pod tą śliczną nazwą kryje się mieszanka składników takich jak:
beta-alanina, wodorowinianian choliny, L-tyrozna, L-glicyna, tauryna, l-karnityna, ekstrakt z buraka, sproszkowane owoce głogu, bezwodna kofeina, siarczan agmatyny, hupercyna.

Więc ciężko stwierdzić co jest odpowiedzialne za efekt ergogeniczny i czy nie jest to zasługa po prostu np. dużej dawki kofeiny i beta-alaniny, czy może innych dodatków.

Oczywiście przykłady możemy mnożyć i myślę, że nie ma zbyt dużego sensu by opisywać po kolei każde badanie, jednak by mieć dobry punkt odniesienia wybrałem 10 najtrafniejszych badań (wg wyników wyszukiwań Google Scholar) z ostatnich lat porównujących przedtreningówki z placebo 2) Spradley, Brandon D., et al. „Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance.” Nutrition & metabolism 9.1 (2012): 28. 3) Smith, Abbie E., et al. „The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 10. 4)Shelmadine, Brian, et al. „Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-Shotgun®, on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 6.1 (2009): 16. 5)Kedia, A. William, et al. „Effects of a pre-workout supplement on lean mass, muscular performance, subjective workout experience and biomarkers of safety.” International journal of medical sciences 11.2 (2014): 116. 6) Lowery, Ryan P., et al. „Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 44. 7)Outlaw, Jordan J., et al. „Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 40. 8)Martinez, Nic, et al. „The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 29.9) Ormsbee, Michael J., et al. „The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 9.1 (2012): 49. 10) Jagim, Andrew R., et al. „The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 11.11)Kraemer, William J., et al. „Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.” European journal of applied physiology 101.5 (2007): 637-646..

W badaniach tych testowana jest między innymi efektywność spożywania takich przedtreningówek jak Assault (MusclePharm), Craze (Driven Sports), Xpand 2x (Dynamtize), NO-Shotgun (VPX) czy kultowy Muscle Fuel (USN).

Co więc wykazują wszystkie te badania?

Dla miłośników przedtreningówek może to być oczywiste – większość z nich działa. Wyniki pokazują, że najczęściej dochodzi do wzrostu siły, masy mięśniowej, wzrostu odczuwanej energii i mniejszego uczucia zmęczenia.

Jak bardzo przedtreningówki pomagają?

Zależnie od badanych parametrów, osoby łykający przed treningami wspomagacze mogli wykonywać np. 2 powtórzenia więcej na suwnicy 12)https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-28, czy średnio 0,7 powtórzenia podczas wyciskania na ławeczce (w porównaniu do placebo) 13)Jagim, Andrew R., et al. „The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 11.. Poprawa parametrów treningowych kształtuje się zazwyczaj w przedziale od kilku do kilkunastu procent. Nie wszystkie badania jednak potwierdziły reklamowany tak często wzrost skupienia czy opóźnienie zmęczenia 14)Jagim, Andrew R., et al. „The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 11.,15)Gonzalez, Adam M., et al. „Effect of a pre-workout energy supplement on acute multi-joint resistance exercise.” Journal of sports science & medicine 10.2 (2011): 261.

Dlaczego suplementy przedtreningowe działają, lub też nie?

Odpowiedź oczywiście jest oczywista. Ze względu na zawartość składników aktywnych.

„Najlepsze przedtreningówki” (wg rankingów Muscle-Zone.pl i Fabrykasily.pl) takie jak Mesomorph,  Assault czy C4 cechują się wysoką zawartością substancji o potwierdzonym działaniu ergogenicznym. Przeważnie znajdziemy w porcji około 300 mg kofeiny, powyżej 1 g beta-alaniny oraz kreatynę. Ostatnio również popularny  dodatek to cytrulina, ekstrakt z buraka czy betainy, które powodują wzrost tlenku azotu w ustroju.

Mimo kolorowych, błyszczących opakowań i zaawansowanych kwiecistych sloganów to ciągle podstawowe znane od lat środki, które wiemy, że działają (w większości przypadków). Wszystko więc zależy od zawartości tych związków w przyjmowanej porcji. Jeśli jest ona dla nas zbyt niska, to efektu nie odczujemy.

Widzimy więc, że piętą achillesową wieloskładnikowych suplementów przedtreningowych jest ich szeroko reklamowana zaleta. Ma to być środek uniwersalny, dla wszystkich, zawierający najlepsze składniki w najlepszej proporcji.

Jednak to co dla jednego jest ilością idealną, dla innego nie będzie, to co dla jednego jest świetnym stymulantem (np. kofeina), dla innych może być bezużyteczna, gdyż może on na nią po prostu nie reagować, z uwagi na wykształconą tolerancję czy np. polimorfizm genetyczny 16)Yang, Amy, Abraham A. Palmer, and Harriet de Wit. „Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine.” Psychopharmacology 211.3 (2010): 245-257..

Drugim filarem, dla którego przedtreningówki działają, jest efekt psychologiczny. Jak zauważyły niektóre badania 17)Tinsley, Grant M., et al. „Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 46. również w przypadku placebo pojawia się zwiększony poziom skupienia czy opóźnione poczucie zmęczenia. Samo więc nastawienie związane w tym przypadku z suplementem, który ma nam pomóc sprawia, że jesteśmy w stanie dać z siebie więcej.

Czy przedtreningówki to strata kasy?

Uogólniając można stwierdzić, że tak.

Zależnie od wybranego produktu, za porcję zapłacimy od kilku do kilkunastu złotych i jesteśmy w sytuacji, w której musimy zaufać, że producent trafił swoją mieszanką w nasze „gusta”, pod względem efektywności i ilości związków zwartych w mieszance.

Czy warto brać przedtreningówki?

Biorąc pod uwagę, że odżywki przedtreningowe mogą spowodować, że nasz trening będzie bardziej efektywny o maksymalnie kilkanaście procent, może to nie być biznes życia dla większości trenujących jeśli nie jesteśmy zawodowcami.

Zarówno pod względem ekonomicznym jak i praktycznym, lepszym wyjściem będzie zakup odpowiednich dla nas środków ergogenicznych o potwierdzonym działaniu (takich jak np. kofeina, beta-alanina, kreatyna) osobno i przyjmowanie ich w bezpiecznych ilościach, które powodują odczuwalne efekty.

Ale koniec końców, jaka jest najlepsza przedtreningówka?

Ta dopasowana dla nas.

Więc jeśli ktoś nie lubi bawić się z różnymi proszkami, kapsułkami, tabletkami i uwielbia owocowy smak Mesomorpha, czuje się po tym jak młody bóg i nie żal mu pieniędzy to przedtreningówka może być dla niego świetnym produktem.

 

 

 

Piśmiennictwo   [ + ]

1. Tinsley, Grant M., et al. „Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 46.
2. Spradley, Brandon D., et al. „Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance.” Nutrition & metabolism 9.1 (2012): 28.
3. Smith, Abbie E., et al. „The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 10.
4. Shelmadine, Brian, et al. „Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-Shotgun®, on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 6.1 (2009): 16.
5. Kedia, A. William, et al. „Effects of a pre-workout supplement on lean mass, muscular performance, subjective workout experience and biomarkers of safety.” International journal of medical sciences 11.2 (2014): 116.
6.  Lowery, Ryan P., et al. „Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 44.
7. Outlaw, Jordan J., et al. „Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 40.
8. Martinez, Nic, et al. „The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 29.
9.  Ormsbee, Michael J., et al. „The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 9.1 (2012): 49.
10.  Jagim, Andrew R., et al. „The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 11.
11. Kraemer, William J., et al. „Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.” European journal of applied physiology 101.5 (2007): 637-646.
12. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-28
13, 14. Jagim, Andrew R., et al. „The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 11.
15. Gonzalez, Adam M., et al. „Effect of a pre-workout energy supplement on acute multi-joint resistance exercise.” Journal of sports science & medicine 10.2 (2011): 261.
16. Yang, Amy, Abraham A. Palmer, and Harriet de Wit. „Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine.” Psychopharmacology 211.3 (2010): 245-257.
17. Tinsley, Grant M., et al. „Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 46.

Jestem technologiem żywności, pasjonatem aktywności fizycznej, dietetyki oraz wszystkiego, co krąży wokół ewenementu jakim jest obecnie branża fitness i wellness.