Najlepsza kreatyna – jaką kreatynę wybrać?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców, a także jednym z najdokładniej przebadanych i najbezpieczniejszym w użyciu. Możemy znaleźć ponad 600 tysięcy publikacji naukowych na jej temat, a także niezliczoną ilość artykułów w Internecie, producenci oferują coraz więcej form kreatyny, która z nich jest najbardziej efektywna, jaka jest najlepsza kreatyna?

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny, najcześciej występują one w formie kapsułek lub proszku (dostępne również w płynie, batonach itd.). Najpopularniejsze z nich to monohydrat oraz jabłczan kreatyny.

Rodzaje kreatyny

Na rynku jest dostępnych wiele suplementów kreatynowych. Wszystkie to tak naprawdę jednak ta sama substancja – kreatyna, która pojawia się w związku z inną substancją chemiczną, np. kwasem. Warto nadmienić, że każdy suplement kreatynowy wywodzi się z monohydratu kreatyny, na podstawie tego związku powstają kolejne formy kreatyny, oto te, które najczęściej możemy znaleźć w sklepach i ich teoretyczne mechanizmy działania (skuteczność tych mechanizmów została omówiona w dalszej części artykułu).

Monohydrat kreatyny (creatine monohydrate, CM) – cząsteczka monohydratu kreatyny składa się z jednej cząsteczki kreatyny i jednej cząsteczki wody. Jest to najstarsza forma suplementu kreatynowego jaka została wprowadzona na rynek, jest również formą najbardziej przebadaną i najczęściej stosowaną, według badań 85,10% osób przyjmuje monohydrat [1].

Buforowany monohydrat kreatyny (buffered creatine monohydrate, Kre-Alkalyn) – jest to kreatyna (np. monohydrat, fosforan kreatyny, pirogronian kreatyny, cytrynian kreatyny) połączona ze substancjami alkalizującymi (np. soda, fosforanu gliceryny magnezu, wodorowęglan) w celu osiągniecia bardziej zasadowego pH w przedziale 7-14, tym samym zminimalizowania redukcji kreatny do kreatyniny w roztworze.

Jabłczan kreatyny (creatine malate, tri-creatine malate, TCM, CM3) – związek składający się z trzech cząsteczek monohydratu kreatyny i jednej cząsteczki kwasu jabłkowego. Kwas jabłkowy (jabłczan) to produkt pośredni w cyklu kwasu cytrynowego (cyklu Krebsa), tym samym może dodatkowo podnosić poziom energii. Cechuje się lepszą rozpuszczalnością od monohydratu i kwaśnym smakiem.

Cytrynian kreatyny (creatine citrate, dicreatine citrate, tricreatine citrate) – związek składający się z cząsteczki monohydratu kreatyny i cząsteczki kwasu cytrynowego, w stosunku 1:1, 1:2 lub 3:1. Podobnie jak w przypadku jabłczanu, cząsteczka kwasu cytrynowego jest produktem przejsciowym cyklu kwasu cytrynowego mogąc tym samym dostarczać dodatkowej energii, jest to również forma lepiej rozpuszczalna niż monohydrat.

Chlorowodorek kreatyny (creatine hydrochloride, creatine HCl) – związek monohydratu kreatyny z kwasem solnym (do produkcji stosuje się chlorek acetylu), cechuje się wysoką rozpuszczalnością.

Ester etylowy kreatyny (creatine ethyl ester, creatine ester, cre-ester, CEE) – związek uzyskany na skutek estryfikacji – reakcji grupy karboksylowej z alkoholem, co sprawia, że związek jest mniej hydrofilowy (ma mniejszą skłonność do łączenia się z wodą). Stworzony został jako środek o lepszej biodostępności, niestety badania wykazały dużą konwersje tego związku do kreatyniny i jego małą efektywność [2,3].

Chlorowodorek estru etylowego kreatyny (creatine ethyl ester HCL, CE2) – związek uzyskany na skutek estryfikacji o podwyższonej rozpuszczalności. Warto zauważyć, że porcja chlorowodorku estru etylowego kreatyny zawiera w porcji (5g) 1,47g alkoholu etylowego (dla porównania butelka piwa zawiera około 20g alkoholu etylowego).

Azotan kreatyny (creatine nitrate) – połączenie monohydratu kreatyny z tlenkiem azotu (NO3). Badania wykazały, że azotan kreatyny jest dużo lepiej rozpuszczalny niż monohydrat, tlenek azotku może również pomóc w uzyskaniu lepszej waskularyzacji i dopływu krwi do mięśni („pompy mięśniowej”) [5].

Pirogronian kreatyny (creatine pyruvate, creatine 2-oxopropanoate) – zwiazek monohydratu kreatynu i kwasu priogronowego. W jednym badaniu wykazano, że pirogronian kreatyny pozwala osiągnąć o 17% wyższe stężenie kreatyny w plazmie w porównaniu do monohydratu [6].

Chelat magnezowy kreatyny (magnesium-chelated creatine) – związek chelatu magnezu z monohydratem kreatyny, stworzony ze względu na związek magnezu z metabolizomem węglowodany i kreatyny i potencjalnie pozytywne skutki tego połączenia. W jednym badaniu wykazano mniejszą retencję wody w porównaniu do monohydratu, jednak nie jest to różnica stastystycznie istotna [7].

Alfaketoglutaran kreatyny (creatine alpha ketoglutarate, creatine AKG) – sól monohydratu kreatyny i kwasu alfa-ketoglutarowego. Ze względu na udział alfa-ketoglutaranu w cyklu kwasu cytrynowego może wpływać pozytywnie na poziom energii w organzimie, jednak żadne badania nie potwierdziły przewagi tego związku nad zwykłym monohydratem.

Glukonian kreatyny (creatine gluconate) – związek monohydratu kreatyny z glukozą, badania wykazały, że insulina ułatwia wchłanianie kreatyny do komórek [8], węglowodany natomiast inicjują wyrzut tego hormonu, tak więc istnieje potencjalna korzyść wynikająca z połączenia tych związków, nie zostały przeprowadzone jednak żadne badania potwierdzające skuteczność glukonianu kreatyny.

Orotan kreatyny (orotan trikreatyny, tri-creatine orotate, creatine orotate) – to połączenie cząsteczki kreatyny i kwasu orotowego. Orotan kreatyny cechuje się wyższą rozpuszczalnością, w badnaiach nie wykazano jak dotąd żadnych dodatkowych korzyści.

Fosforan kreatyny (fosfokreatyna, creatine phosphate, creatinol, creatinol-O-phosphate, COP)– ufosforylowana forma kreatyny posiadająca w swojej cząsteczce grupę fosforanu. Naturalnie cząsteczka dostarczonej do organizmu kreatyny przekształcana jest w fosfokreatynę, która bierze udział w przemianach energetycznych. Brak badań potwierdzających skuteczność tego preparatu.

Kreatyna bezwodna (creatine anhydrous) – monohydrat kreatyny pozbawiony cząsteczki wody, zawiera więc więcej kreatyny niż monohydrat (100% kreatyny w porcji), lecz nie udowodniono, że jest bardziej efektywna od monohydratu.

Cyklofosforan kreatyny (cyclo-fosforan kreatyny,  cyclo-creatine phosphate, cyclocreatine, Cyclo-Creation, CCP) – jest syntetycznym analogiem kreatynym w budowie cyklicznej. Istnieją badania na myszach, które potwierdzają, że cyklokreatyna ulega transportowi przez błony komórkowe u osobników cierpiących na niedobór transportera kreatyny (CrT; Slc6a8) [9], które nie reagowały na standardową kreatynę. Brak badań potwierdzających większą skuteczność tego suplementu u zdrowych osób.

Najlepsza kreatyna – porównanie

Czytając opisy wszystkich dostępnych suplementów z kreatyną łatwo się pogubić, producenci prześcigają się w wypuszczaniu na rynek ciągle „nowej, lepszej, mocniejszej” kreatyny, a także stacków kreatynowych, czyli mieszanek różnych form kreatyn w jednym suplemencie.

W badanie opublikowanym w 2001 roku grupa naukowców porównała 18 różnych kreatyn pod względem różnych parametrów [10].

Zawartość kreatyny

Poszczególne kreatyny różnią się pod względem zawartości tego związku.
Na pierwszym miejscu jest kreatyna bezwodna, jednak monohydrat zawiera zaledwie 12,1% mniej czystej kreatyny (87,9%) w preparacie. (Tabela 1)

Tabela 1. Zawartość kreatyny w w różnych jej formach.

Forma kreatyny Zawartość kreatyny (%)
Kreatyna bezwodna 100.0
Monohydrat kreatyny 87.9
Ester etylowy kreatyny 82.4
Jabłczan tri-kreatyny (3:1) 74.7
Ester metylowy kreatyny HCl 72.2
Cytrynian kreatyny (3:1) 66
Jabłczan kreatyny (2:1) 66
Pirogronian kreatyny 60
Alfaaminomaślan kreatyny 56.2
Alfaketoglutaran kreatyny 53.8
Fosforan sodowy kreatyny 51.4
Taurynian kreatyny 51.4
Pirogronian kreatyny 50.6
Ketoizokaproat Kreatyny 50.4
Orotan kreatyny (3:1) 45.8
Carnitine creatinate 44.9
Dekanian Kreatyny 43.4
Glukonian kreatyny 40.2

 

Rozpuszczalność

Kreatyna – kwas beta-metyloguanidynooctowy, jako związek o charakterze jonu obojnaczego jest słabo rozpuszczalna w wodzie, może ona zostać polepszona poprzez wzrost tempretury lub obniżenie pH.
Monohydrat kreatyny cechuje się rozpuszczalnością 12.3 g/L,  1,55 razy niższą niż cytrynian kreatyny (19.14 g/L)  i 2,63 razy niższą niż pirogronian kreatyny (32.4 g/L) [11]. Rozpuszczalność może zostać zwiększona poprzez redukcję średnicy cząsteczek, np. stosując proces mikronizacji.

Stabilność

Stabilność kreatyny bada się poprzez pomiar degradacji do kreatyniny.
W badaniu z 2003 roku monohydrat kreatyny przechowywany w temperaturze 40°C przez 3 lata nie wykazał żadnych oznak degradacji w stanie stałym, natomiast w cytrynianie kreatynina była obecna już po 28 dniach przechowywania w tych samych warunkach [12].

Kreatyna nie wykazuje jednak stabilności w roztworach wodnych ze względu na cyklizację wewnątrzcząsteczkową [13]. Im niższe pH i wyższa temperatura tym szybsza degradacja, aczkolwiek bardzo niskie pH (poniżej 2,5) powoduje protonację grupy amidowej kreatyny zapobiegając wewnątrzcząsteczkowej cyklizacji, stąd rozpad kreatyny w naszym żołądku jest minimalny [14],z wyjątkiem estrów etylowych i metylowych kreatyny, które ze względu na swój charakter ulegają przyspieszonemu rozpadowi do kreatyniny w przewodzie pokarmowym.
Ze względu na dodatek substancji zasadowych, badania wykazały, że buforowana kreatyna cechuje się podwyższoną stabilnością od monohydratu, aczkolwiek różnica ta może nie być znacząca dla organizmu.

Biodostępność

Biodostępność jest parametrem określającym absorpcję i wykorzystanie związku przez organizm, jest to więc kluczowy parametr jeśli chodzi o suplementacje.

Biodostępność wszelkich form kreatyny jest powszechnie wysoka, ze względu na to, że w przypadku monohydratu jest to już niemal 100% (z wyjątkiem osób z różnych przyczyn nie reagujących na suplementację, np. na skutek niewydolności transporetrów kreatyny w organizmie). Jedno z badań wykazało, że suplementacja pirogronianem kreatyny wykazało o 17% wyższe stężenie kreatyny w plazmie krwi w porównaniu do monohydratu i o 14% w porównanniu do cytrynianiu, jednak może to nie mieć żadnych zauważalnych efektów, ze względu na ogólnie dużą biodostępność. Wyjątkiem poraz kolejny jest ester etylowy kreatyny, który wykazuje wysoki stopień degradacji kreatyny do kreatyniny., tym samym niższe stężenie kreatyny, a wyższe stężenie kreatyniny w plazmie krwi [15-19]

Retencja kreatyny może zostać zwiększona poprzez dodatek do niej węglowodanów, np. dekstrozy [20].

Działanie ergogeniczne

Działanie ergogeniczne kreatyny polega na zwiększeniu poziomu fosfokreatyny w mięśniach, w przypadku monohydratu jest to wzrost o 10-40% [21]. Producenci nowych form kreatyny zapewniają o synergistycznym działaniu tych związków i dodatkowych korzyściach płynących z ich przyjmowania.

Badanie opublikowane w 2012 roku wykazało, że kreatyna buforowana (Krea-Alkalyn) nie wykazała żadnej znaczącej rożnicy jeśli chodzi o poziom kreatyny w mięśniach, kompozycję ciała, siłę czy wydolność tlenową w porównaniu z monohydratem kreatyny [22]. Warto zauważyć, że badanie to zostało zlecone przez AlzChem, jednego z największych producentów monohydratu kreatyny na świecie, na chwilę obecną nie zostało jednak w dalszym ciągu opublikowane badanie pokazujące wyższość kreatyny buforowanej nad monohydratem. Podobnie jest w przypadku fosforanu kreatyny [23] oraz chelatu magnezowego kreatyny [24], żadna z form nie wykazała lepszego działania niż monohydrat.

Spośród trzech prac naukowych badających wpływ pirogronianiu kreatyny na wydolność, dwa z nich wykazały, że pirogronian kreatyny efektywnie podnosi wydolność poprzez korzystny wpływ na metabolizm tlenowy [25].

W przypadku stosowania cytrynianu kreatyny, wykazano wzrost wydolności tlenowe, opóźnienie zmęczenia układu nerwowego i mięśniowego i podniesienie progu oddechowego [26]

W jednym badaniu na biegaczach wykazano również, że jabłczan kreatyny zwiększa wydolność, najprawdopodobniej poprzez podniesienie progu oddechowego [27].

Badania te nie zostały jednak przeprowadzone w porównaniu do monohydratu kreatyny,  trudno więc określić czy nie uzyskano by podobnych efektów.

W badaniu z 2009 roku wykazano, że ester etylowy kreatyny nie wykazał wyższego poziomu kreatyny w plazmie krwi niż placebo, tym samym nie zaobserwowano wzrostu masy ciała, masy mięśniowej, siły ani lepszych wyników w sprincie [28,29]

Warto nadmienić, że popularne stacki kreatynowe, czyli połączenia kreatyny z innymi substancjami, takimi jak np. węglowodany, HMB, beta-alanina mogą zapewnić dodatkowe korzyści [30, 31].
Wskazuje to więc, że kreatynę warto stosować nie tylko jako suplement pełnowartościowej diety, ale i środek działający synergistycznie z innymi suplementami ,

Cena

Aspekt ekonomiczny jest jednym z najważniejszych czynników jakim kieruje się wielu konsumentów, warto wiec dokonać krótkiego porównania.

Cena monohydratu może wahać się od 20zł do nawet 100zł za 500g w zależności od producenta i formy (kapsułki, proszek). Ceny te mogą być kilkakrotnie wyższe w przypadku innych form kreatyny, co jak wynika z badań niekoniecznie przekłada się na efektywność.
Ze względu na to, że rynek suplementów diety jest rynkiem stosunkowo słabo regulowanym prawnie, warto wybrać zaufaną firmę, której jakości jesteśmy pewni, co nie znaczy jednak, że warto przepłacać.

Standardem jakości jest firma opatentowany monohydrat kreatyny Creapure, zapewniający czystość na poziomie 99,8% i rozdrobnienie o wartości 200 w skali MESH, tym samym lepszą rozpuszczalność.
Jednak podobną czystość i rozdrobnienie zapewniają również mniejsi producenci, na co warto zwrócić uwagę podczas zakupu.

Najlepsza kreatyna – podsumowanie

Bezsprzecznie kreatyną o najlepiej udowodnionym naukowo działaniu oraz najlepszym stosunku jakość/cena jest monohydrat kreatyny. Zapewni nam on wszystkie korzyści jakie płyną z podwyższonego poziomu fosfokreatyny w mięśniach jak np. wzrost masy mięśniowej. wzrost siły czy opóźnione zmęczenie, nie musimy się martwić o skuteczność tego środka i wydawać na niego dużo pieniędzy.

Interesującymi alternatywami mogą być również pirogronian, cytrynian oraz jabłczan kreatyny, które wykazują korzyści tj. podnoszenie wydolności tlenowej, brak jednak na chwilę obecną badań porównujących te formy kreatyny do monohydratu.

W przypadku stacków kreatynowych,  możemy znaleźć badania potwierdzające korzystny wpływ tych preparatów, aczkolwiek musimy szczegółowo analizować skład tych suplementów, ponieważ na rynku jest wiele stacków obiecujących wszelakie korzyści, niekoniecznie potwierdzone naukowo.

Piśmiennictwo

 

  1. Frączek B., Grzelak A.: Creatinine supplementation in a group of young men undertaking recreational strength training. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 425-431
  2. Giese MW, Lecher CS. Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun. 2009;388(2):252-5.
  3. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
  4. Pandit A et al „Equilibrium solubility studies of creatine nitrate, creatine monohydrate and buffered creatine” AAPS Poster Presentation 2010.
  5. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:17.
  6. Brilla LR, et al Magnesium-creatine supplementation effects on body water . Metabolism. (2003)
  7. Steenge GR, Lambourne J, Casey a, Macdonald I a, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am. J. Physiol. 1998;275(6 Pt 1):E974–9.  ,
  8. Kurosawa Y, et al Cyclocreatine treatment improves cognition in mice with creatine transporter deficiency . J Clin Invest. (2012)
  9. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-83.
  10. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-83.
  11. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-83.
  12. Howard AN, Harris RC (1999) Compositions containing creatine. US Patent
  13. Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G (2003) Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet 42(6):557–574
  14. Child R, Tallon MJ (2007) Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Paper presented at the International Society of Sports Nutrition 4th Annual Meeting, Las Vegas, NV, June 12, 2007
  15. Golini J (2015) Improved Creatine Stability and pH Profile for Kre-Alkalyn. J Biosens Bioelectron 6:187. doi:10.4172/2155-6210.1000187
  16. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M (2007) Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 4:17.
  17. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS (2009) The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 6:6. doi:1186/1550-2783-6-6
  18. Greenwood M, Kreider RB, Earnest C, Rasmussen C, Almada A (2003) Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online 6:37–43
  19. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-83.
  20. Jagim A, Oliver JM, Sanchez A, et al. Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(Suppl 1):P11. doi:10.1186/1550-2783-9-S1-P11.
  21.  Peeters B., Lantz C., Mayhew J. (1999): Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure. Journal of Strength & Conditioning Research.
  22.  Selsby J., DiSilvestro R., Devor S. (2004): Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res, 18(2): 311-315.
  23. Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P (2003) Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. Int J Sports Med 24(2):144–150. doi:1055/s-2003-38400
  24.  Nuuttilla S (2000) Edustusmelojat testasivat kreatiinipyruvaatin. Suomen urheilulehti 23 (4)
  25. Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N (2008b) The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5:4. doi:1186/1550-2783-5-4
  26. j Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Nishimura K, Tamura K (2004) Effect of two and five days of creatine loading on anaerobic working capacity in women. J Strength Cond Res 18(1):168–173
  27. Smith AE, Walter AA, Herda TJ, Ryan ED, Moon JR, Cramer JT, Stout JR (2007) Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women. J Int Soc Sports Nutr 4:20. doi:1186/1550-2783-4-20
  28. Graef JL, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR (2009) The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 6:18. doi:1186/1550-2783-6-18
  29. Tyka AK, Chwastowski M, Cison T, et al. Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runners. Acta Physiol Hung. 2015;102(1):114-22. .
  30. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS (2009) The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 6:6. doi:1186/1550-2783-6-6
  31. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-83.

Jestem technologiem żywności, pasjonatem aktywności fizycznej, dietetyki oraz wszystkiego, co krąży wokół ewenementu jakim jest obecnie branża fitness i wellness.