4 Najlepsze Suplementy Dla Piłkarzy [INFOGRAFIKA]

Piłka nożna to najpopularniejszy sport na świecie, z dekady na dekadę na boisku widzimy zwiększające się tempo i intensywność rozgrywki co sprawia, że od piłkarzy wymaga się więcej niż kiedykolwiek i często muszą wspierać się suplementacją.

Piłkarze muszą być w stanie funkcjonować na najwyższych obrotach przez cały sezon co łączy się z niesamowitym wysiłkiem, wyczerpaniem i podatnością na kontuzje, portgualscy naukowcy na podstawie wielu badań spośród setek odżywek i suplementów wybrali najlepsze suplementy diety dla piłkarzy1)Oliveira, César Chaves, et al. „Nutrition and Supplementation in Soccer.” Sports 5.2 (2017): 28., cztery najbardziej efektywne postanowiłem omówić w poniższym artykule, na samym dole znajdziesz również infografikę podsumowującą z praktycznymi wskazówkami.

Bata-Alanina wzmocni twoją wytrzymałość

Kondycja jest jednym z kluczowych cech piłkarza. Nawet najbardziej uzdolnieni zawodnicy nie wykorzystają swojego potencjału i umiejętności gdy zabraknie im wytrzymałości, co może przesądzić o wyniku meczu.

Z tego powodu wiele osób trenujących piłkę nożną szuka suplementu, który pozwoli poprawić ich wytrzymałość, według wielu badań jednym z najskuteczniejszych i najlepszych jest beta-alanina.

Pomoże nie tylko zmniejszyć zmęczenie podczas meczu, ale także na zwiększenie objętości treningowej.2)Oliveira, César Chaves, et al. „Nutrition and Supplementation in Soccer.” Sports 5.2 (2017): 28.

 

Jak działa Beta-Alanina?

Beta-alanina (kwas 3-aminopropionowy)  jest aminokwasem, który możemy znaleźć w białkach czerwonego i białego mięsa, np. wołowiny czy też kurczaka. Wraz z innym aminokwasem – histydyną tworzy dipeptyd o nazwie karnozyna, który gromadzony jest głównie w tkance mięśniowej, gdzie między innymi pełni rolę bufora pH, a więc pozwala zachować odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową.

Dlaczego to jest takie ważne dla piłkarzy?

Wskutek intensywnego wysiłku trwającego do 90 sekund – np. bieg na 400-800 metrów, czyli wysiłku, który jest dominujący na boisku zachodzi glikoliza beztlenowa. Jest to proces, w którym w warunkach beztlenowych uzyskiwana jest energia z glukozy w formie ATP, jednak na skutek tej reakcji powstaje również kwas mlekowy.

Kwas mlekowy w mięśniach przekształca się do anionu mleczanu i protonu wodoru, nagromadzenie się jonów wodoru powoduje obniżenie pH pracujących mięśni oraz krwi, co jest przyczyną zakłócenia między innymi resyntezy fosfokreatyny oraz glikolizy, co powoduje ostatecznie uczucie zmęczenia i niezdolność do dalszego wysiłku.3)Hobson, Ruth M., et al. „Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.” Amino acids 43.1 (2012): 25-37.

W tym momencie przychodzi z pomocą j β-alanina. Suplementacja  β-alaniną powoduje wzrost stężenia karnozyny w mięśniach, która działając jako bufor przeciwdziała obniżeniu się pH (zakwaszeniu) zapobiegając zmęczeniu mięśni.

Jak stosować i dawkować Beta-Alaninę?

Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie (The International Society of Sports Nutrition – ISSN) w swojej publikacji na temat suplementacji beta-alaniną zaleca stosowanie 4 – 6 g dziennie, rozłożone na porcje po 2 g spożywane wraz z posiłkami.

Jest to dawka pozwalając na odczucie znaczących korzyści z suplementacji, powodujące zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach o 64% po 4 tygodniach, oraz do 80% po 10 tygodniach suplementacji. 4)Trexler, Eric T., et al. „International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 30.

Beta-alanina jest susbtancją bezpieczną, jednak powszechnie wsystępuje niegroźny efekt uboczny w postaci parestezji – mrowienia skóry. Można temu zapobiec rozkładając dzienne dawki na mniejsze porcje przyjmowane wraz z posiłkami.

4 najlepsze suplementy diety dla piłkarzy

Kofeina poprawi twoją sprawność i koncentrację

Badania wykazały, że suplementacja kofeiną może poprawić między innymi celność podań, skoczność, zdolność do sprintów oraz wpływa na lepszą grę pomimo zmęczenia, sprawiając, że zawdonicy są bardziej energiczni i czerpią więcej przyjemności z gry.5)Oliveira, César Chaves, et al. „Nutrition and Supplementation in Soccer.” Sports 5.2 (2017): 28.

Co więcej, kofeina zwiększa czujność i koncentrację, co jest szczególnie zauważalne, jeśli nie spaliśmy odpowiednio długo przed meczem lub treningiem, pewne badania wykazują również, że można ona wspomagać regenerację potreningową, zwiększając resyntezę glikogenu mięśniowego po wysiłku.6)Goldstein, Erica R., et al. „International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 5.

Jak działa kofeina?

Kofeina jest alkaloidem, który może być pozyskiwany z roślin (nasion kawy, guarany, herbaty czy też yerba mate) lub otrzymywany syntetycznie. Jest środkiem psychoaktywnym z grupy stymulantów, swe właściwości zawdzięcza  swemu działaniu na ośrodkowy układ nerwowy.

W jaki sposób kofeina oddziaływuje na układ nerwowy? Głównie poprzez działanie jako antagonista receptorów adenozynowych, pełniąc rolę inhibitora kompetencyjnego.

Co to znaczy?

To znaczy, że cząsteczka kofeiny jest podobna strukturalnie do cząsteczki adenozyny i zapobiega jej działaniu. Adenozyna jest związkiem występującym w naszym organizmie, który powoduje między innymi poczucie senności.
Kofeina jako związek o podobnej strukturze przyłącza się do tych samych receptorów komórkowych w mózgu, a więc adenozyna nie może się już do nich przyłączyć i sprawiać, że czujemy się ospali.

Kofeina powoduje pobudzenie komórek nerwowych w mózgu, zwiększa przepływ krwi oraz stymuluje wydzielanie się neuroprzekaźników, szczególnie dopaminy, odpowiedzialnej między innymi za poczucie pobudzenia i lepszy nastrój.7)Nehlig, Astrid, Jean-Luc Daval, and Gérard Debry. „Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.” Brain Research Reviews17.2 (1992): 139-170.

Jak stosować i dawkować kofeinę?

Kofeina może być spożywana w w wielu formach, najpopularniejszą jest kawa, jednak w porównaniu z kawą w formie tabletek lub proszku daje lepsze efekty.

Standardowo zaleca się spożycie kofeiny około 60 minut przed planowaną aktywnością, jednak wykazano, że kofeina osiąga wysokie stężenie już po 15-30 minutach od przyjęcia, a nawet szybciej jeśli żujemy gumę z kofeiną.

Dawkowanie jest zależne od osoby, spożciu towarzyszy również efekt tolerancji, więc jesli spożywamy ją często i w dużych ilościach, możliwe, że będziemy potrzebowali większych dawek by uzyskać korzystne efekty.

Badania wykazały, że jest efektywna w dawkach od 3-6 mg na kg masy ciała i większe dawki (~9 mg/kg) nie przynoszą większych efektów. 8)Goldstein, Erica R., et al. „International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 5.
Należy również pamiętąć, że kofeina może być szkodliwa dla osób cierpiących na nadciśnienie lub inne schorzenia sercowe. Przyjmowana w porach wieczornych może również negatywnie wpływać na długość i jakość snu.

[stextbox id=”alert”]Według ekspertów Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności bezpieczna jednorazowa dawka kofeiny wynosi około 200 mg lub też 3 mg/kg mc. i do 400 mg dziennie.
Dawka śmiertelna to 10 g lub 150mg/kg mc. [/stextbox]

Kreatyna zwiększy twoją siłę

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety i jej wpływ na zwiększenie masy ciała i siły mięśniowej został udowodniony w wielu badaniach. Jest również wysokoenergetycznym substratem, który wspomaga bardzo intensywną aktywność fizyczną.

Oprócz poprawy umięśnienia i siły, kreatyna może piłkarzowi lepiej sprintować, wyskakiwać do piłki, a pośrednio również zwiększyć np. siłę strzału czy wyrzutu z autu. 9)Oliveira, César Chaves, et al. „Nutrition and Supplementation in Soccer.” Sports 5.2 (2017): 28.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna to białko składające się z trzech aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny), które naturalnie występuje w ludzkim organizmie oraz mięsie zwierzęcym i rybach.

Podczas wysiłku o wysokiej intensywności, komórki mięśniowe zużywają energię dostarczaną za pomocą nośnika – adenozynotrifosforanu (ATP).
ATP rozpada się między innymi do adenozynodifosforanu (ADP), z którego może zostać ponownie wytworzone ATP jeśli dostarczymy energii.

Suplementując kreatynę, zwiększamy jej zawartość w mięśniach, kreatyna w komórkach mięśniowych w połączeniu z fosforem tworzy fosfokreatynę, związek, który właśnie gromadzi energię i jest glównym substratem energetycznym do resyntezy (ponownego wytworzenia) ATP z ADP.

W ten sposób, zwiększając zawartość kreatyny, zwiększamy dostępność energii w komórkach mięśniowych, która może być zużyta do wysiłku o wysokiej intesywności.

Jak stosować i dawkować kreatynę?

Szczegółowo opisałem to jak najlepiej skorzystać z działania kreatyny w artykule 7 zasad suplementacji kreatyną, które musisz znać. 

Najważniejsze, by przyjmować kreatynę regularnie, najefektywniejszą formą jest monohydrat kreatyny, który może być spożywany w postaci proszku rozpuszczonego w wodzie lub kaspułek.

Zalecane dawki to 5 g 4 razy dziennie lub o 0,3 g/kg masy ciała 4 razy dziennie przez 5-7 dni, a następnie 3 -5 g/dzień lub cały czas 3 – 10 gramów dziennie, jednak wtedy odpowiednie nasycenie osiągniemy dopiero po około 28 dniach.

Najlepszą retencję kreatyny uzyskasz spożywając ją z posiłkiem węglowodanowym lub węglowodanowo-białkowym.10)Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

Azotany pozwolą ci dłużej trenować i lepiej grać

Azotany zyskują na popularności, choć ich efektywność nie jest tak dobrze potwierdzona badaniami jak wymienionych powyżej suplementów, są bardzo obiecującymi związkami, których warto spróbować.

W badaniach na piłkarzach, wykazano, że ci, którzy spożywali sok z buraków (bogate źródło azotanów) mieli wyniko o 4,2% lepsze w przerywanym teście wytrzymałości Yo-Yo niż grupa, która nie przyjmowała azotanów. W innym badaniu na piłkarzach również wykazano oprócz lepszych wyników w teście wytrzymałości również lepszy czas reakcji w zadaniach testujących zdolności umysłowe.  11)Oliveira, César Chaves, et al. „Nutrition and Supplementation in Soccer.” Sports 5.2 (2017): 28.

Jak działają azotany?

Azotany są to substancje zawierające jon azotanowy NO3. Dostarczone do organizmu ulegają redukcji do tlenku azotu (NO) w wyniki procesów metabolicznych, lub pod wpływem antyoksydantów lub kwasu żołądkowego. Tlenek azotu jest również produkowany w organizmie z aminowkasu –  L-Arigniny.

Podwyższone stężenie tlenku azotu we krwi, jest związane z zwiększonym przepływem krwi, zmniejszonym zużyciem tlenu oraz zmniejszonym zapotrzebowaniem na ATP – sprawia więc, że organizm funkcjonuje bardziej enerooszczędnie i pozwala tym samym opóźnić poczucie zmęczenia.

Mechanizm nie jest do końca poznany, sugeruje się, że może to być osiągane poprzez zwiększenie efektywności oddychania mitochondrialnego.12)Larsen F.J., Schiffer T.A., Borniquel S., Sahlin K., Ekblom B., Lundberg J.O. et al., Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans, „Cell Metab.” 13 (2), 2011, s. 149−59.

Jak stosować i dawkować suplementy zwiększające poziom tlenku azotu?

Jak wspomniałem powyżej, podwyższony poziom tlenku azotu we krwi możemy osiągnąć spożywając azotany, które zostaną zredukowane do tlenku azotu, albo dostarczając substratu, L-argininy, z którego również może powstać NO.

W przypadku dostarczania azotanów, dobrym ich źródłem jest sok z buraków, w jednym z badań skuteczne okazało się spożycie już 70 ml soku z buraków bogatego w azotany dziennie przez 5 dni, w innych badaniach było to 140 ml przez 7 dni, a nawet 490 ml jednorazowo. Efektywną ilością wydaje się 6–8 mmol przez 2–5 dni oraz 90 minut przed meczem .13)Oliveira, César Chaves, et al. „Nutrition and Supplementation in Soccer.” Sports 5.2 (2017): 28.

Łatwiejsze więc może być dostarczenie do organizmu L-Argininy. Za pomocą suplementu zawierającego 3-6 g L-Argininy około 30 minut przed aktywnością fizyczną, lub za pomocą L-Cytruliny, która ulega w nerkach przemiany do L-Argininy i pozwala na utrzymanie wysokiego stężenia L-Argininy, tym samym tlenku azotu przed dłuższy czas.

W przypadku suplementacji L-Cytruliną zaleca się 6 – 8 g około godzinę przed aktywnością fizyczną.

Najlepsze suplementy diety dla piłkarzy w pigułce – podsumowanie

Tabela prezentująca praktyczne rekomendacje suplementacyjne, na podstawie publikacji Nutrition and Supplementation in Soccer w czasopiśmie Sports. 

 

Suplement Efekty suplementacji Dawkowanie i sposób przyjmowania Literatura naukowa
Beta-alanina Zwiększa zdolność do buforowania, opóźnia zmęczenie mięśniowe.  4 – 6 g dziennie, rozłożone na porcje po 2 g spożywane wraz z posiłkami. 14)Hoffman, J.R.; Emerson, N.S.; Stout, J.R. beta-Alanine supplementation. Curr. Sports Med. Rep. 2012, 11, 189–195.15)Quesnele, J.J.; Laframboise, M.A.; Wong, J.J.; Kim, P.; Wells, G.D. The effects of beta-alanine supplementation on performance: A systematic review of the literature. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014, 24, 14–27.
Kofeina Poprawia koncentrację, zwiększa wydolność i zmniejsza uczucie zmęczenia.  3-6 mg/kg mc. około godziny przed aktywnością fizyczną. 16)Russell, M.; Kingsley, M. The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Sports Med. 2014, 44, 957–970.17)Trexler, E.T.; Smith-Ryan, A.E.; Stout, J.R.; Hoffman, J.R.; Wilborn, C.D.; Sale, C.; Kreider, R.B.; Jager, R.; Earnest, C.P.; Bannock, L.; et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015, 12, 30.18)Goldstein, E.R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wilborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D.; Stout, J.; Graves, B.S.; et al. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010, 7, 5.
Kreatyna Zwiększa dostępność fosfokreatyny w mięśniach. Zwiększa siłę, masę mięśniową.  5 g 4 razy dziennie lub o 0,3 g/kg masy ciała 4 razy dziennie przez 5-7 dni, a następnie 3 -5 g/dzień lub cały czas 3 – 10 gramów dziennie wraz z posiłkiem węglowodanowym lub białkowo-węglowodanowym 19)Goldstein, E.R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wilborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D.; Stout, J.; Graves, B.S.; et al. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010, 7, 5.20)Ali, A.; O’Donnell, J.; Von Hurst, P.; Foskett, A.; Holland, S.; Starck, C.; Rutherfurd-Markwick, K. Caffeine ingestion enhances perceptual responses during intermittent exercise in female team-game players. J. Sports Sci. 2016, 34, 330–341.
Azotany Obniżają koszt tlenowy, pozwalają zachować energię i opóźnić zmęczenie. Zależnie od formy:
1) Azotany (np. sok z buraków) 6–8 mmol przez 2–5 dni oraz 90 minut przed meczem.
2) L-Arginina 3-6 g do 30 minut przed aktywnością fizyczną
3) L-Cytryulina 6 – 8 g około godzinę przed aktywnością fizyczną.
21)Smith, R.N.; Agharkar, A.S.; Gonzales, E.B. A review of creatine supplementation in age-related diseases: More than a supplement for athletes. F1000Research 2014, 3, 222.22)Lanhers, C.; Pereira, B.; Naughton, G.; Trousselard, M.; Lesage, F.X.; Dutheil, F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 201545, 1285–1294.

Infografika

Tabelę w formie graficznej dostępna pod TYM linkiem.

Najlepsze suplementy diety dla piłkarzy infografika

Piśmiennictwo   [ + ]

1, 2, 5, 9, 11, 13. Oliveira, César Chaves, et al. „Nutrition and Supplementation in Soccer.” Sports 5.2 (2017): 28.
3. Hobson, Ruth M., et al. „Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.” Amino acids 43.1 (2012): 25-37.
4. Trexler, Eric T., et al. „International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 30.
6, 8. Goldstein, Erica R., et al. „International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 5.
7. Nehlig, Astrid, Jean-Luc Daval, and Gérard Debry. „Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.” Brain Research Reviews17.2 (1992): 139-170.
10. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
12. Larsen F.J., Schiffer T.A., Borniquel S., Sahlin K., Ekblom B., Lundberg J.O. et al., Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans, „Cell Metab.” 13 (2), 2011, s. 149−59.
14. Hoffman, J.R.; Emerson, N.S.; Stout, J.R. beta-Alanine supplementation. Curr. Sports Med. Rep. 2012, 11, 189–195.
15. Quesnele, J.J.; Laframboise, M.A.; Wong, J.J.; Kim, P.; Wells, G.D. The effects of beta-alanine supplementation on performance: A systematic review of the literature. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014, 24, 14–27.
16. Russell, M.; Kingsley, M. The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Sports Med. 2014, 44, 957–970.
17. Trexler, E.T.; Smith-Ryan, A.E.; Stout, J.R.; Hoffman, J.R.; Wilborn, C.D.; Sale, C.; Kreider, R.B.; Jager, R.; Earnest, C.P.; Bannock, L.; et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015, 12, 30.
18, 19. Goldstein, E.R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wilborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D.; Stout, J.; Graves, B.S.; et al. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010, 7, 5.
20. Ali, A.; O’Donnell, J.; Von Hurst, P.; Foskett, A.; Holland, S.; Starck, C.; Rutherfurd-Markwick, K. Caffeine ingestion enhances perceptual responses during intermittent exercise in female team-game players. J. Sports Sci. 2016, 34, 330–341.
21. Smith, R.N.; Agharkar, A.S.; Gonzales, E.B. A review of creatine supplementation in age-related diseases: More than a supplement for athletes. F1000Research 2014, 3, 222.
22. Lanhers, C.; Pereira, B.; Naughton, G.; Trousselard, M.; Lesage, F.X.; Dutheil, F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 201545, 1285–1294.

Jestem technologiem żywności, pasjonatem aktywności fizycznej, dietetyki oraz wszystkiego, co krąży wokół ewenementu jakim jest obecnie branża fitness i wellness.